座りっぱなしで腰が辛いのは太ももの裏、ハムストリングスが凝り固まってるから
椅子に浅く腰掛けて片足を真っ直ぐに伸ばし足先に向かって前屈するか、立ち上がって少しだけ膝を曲げて前屈することで裏ももをストレッチすると楽になる